Oleh : Muhamad Indra, S.Pi (Sekretaris Diskan Kotim)

Pendahuluan: Ikan Bukan Cuma Teman Nasi

Pernahkah kita melihat ikan berenang dengan lincah di air? Ikan sepertinya tidak pernah terlihat mengeluh, “Aduh, hari ini saya kurang semangat nih!” Memang, kita tidak tahu apakah ikan punya masalah hidup atau tidak. Namun, satu hal yang pasti: ikan merupakan salah satu bahan pangan bergizi yang patut menjadi bagian dari menu sehari-hari.

Sayangnya, masih ada orang yang lebih memilih lauk goreng lainnya setiap hari daripada ikan. Ketika ditanya alasannya, jawabannya beragam. Ada yang bilang ikan banyak duri, ada yang tidak suka bau amis, dan ada pula yang menganggap ikan hanya cocok dimakan ketika sedang ingin menjadi juara kelas, hehehee. Padahal, manfaat ikan bukan hanya untuk pelajar, melainkan juga untuk anak-anak usia dini, orang dewasa, hingga orang lanjut usia.

Indonesia sebagai negara kepulauan memiliki kekayaan sumber daya perikanan yang luar biasa. Kita bisa menemukan ikan lele, nila, bandeng, tongkol, kembung, tuna, udang dan berbagai jenis ikan lainnya. Jadi, kalau masih sulit menemukan ikan untuk dimakan, mungkin yang sulit ditemukan sebenarnya adalah alasan untuk tidak menyukainya!

Mengapa Kita Perlu Membiasakan Diri Makan Ikan?

1. Protein untuk membangun tubuh

Ikan merupakan sumber protein hewani yang membantu pertumbuhan, pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh, serta pemeliharaan otot. Protein juga diperlukan untuk membentuk enzim dan berbagai komponen penting dalam tubuh.

Bayangkan tubuh kita seperti rumah. Protein adalah bahan bangunan, sedangkan tubuh yang kekurangan asupan gizi ibarat rumah yang ingin direnovasi tetapi batu batanya belum datang. Pekerja sudah siap, tetapi proyeknya terhambat!

Mengonsumsi ikan secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan protein, terutama jika dipadukan dengan makanan bergizi lainnya, seperti sayur, buah, kacang-kacangan, dan sumber karbohidrat.

2. Membantu perkembangan otak dan menjaga fungsi tubuh

Sejumlah ikan, terutama ikan berlemak seperti sarden, salmon, dan makarel, mengandung asam lemak omega-3, termasuk EPA dan DHA. DHA merupakan komponen penting dalam otak dan retina mata. Ikan juga dapat menyediakan vitamin B12, vitamin D pada jenis tertentu, serta mineral seperti selenium dan yodium, bergantung pada jenis ikannya.

Menurut laporan konsultasi ahli Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Organisasi Pangan dan Pertanian (FAO) yang diterbitkan pada 2024, ikan menyediakan energi, protein, dan beragam zat gizi penting bagi kesehatan pada berbagai tahap kehidupan, mulai dari kehamilan dan masa kanak-kanak hingga usia dewasa.

Artinya, ikan bukan makanan khusus orang pintar. Namun, memilih makanan bergizi merupakan salah satu cara mendukung perkembangan dan kesehatan tubuh. Jangan berharap makan ikan hanya sekali langsung bisa mengerjakan soal matematika yang katanya rumit itu tanpa menghitung. Kalau begitu, kalkulator bisa pensiun massal dong!

3. Mendukung kesehatan jantung

Ikan, khususnya ikan berlemak, dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan jantung. Kandungan omega-3 pada ikan berperan dalam berbagai proses tubuh, sementara mengganti sebagian sumber protein tinggi lemak jenuh dengan ikan dapat membantu memperbaiki kualitas pola makan.

Tentu saja, makan ikan tidak berarti kita bebas mengonsumsi gorengan, makanan tinggi garam, dan minuman manis sesuka hati. Kalau setiap hari makan ikan bakar tetapi ditemani segelas minuman manis berukuran galon 19 liter, keseimbangan pola makan tetap perlu diperhatikan.

4. Baik untuk keluarga dan ekonomi masyarakat

Makan ikan tidak hanya bermanfaat bagi tubuh, tetapi juga membantu menggerakkan perekonomian. Nelayan, pembudidaya ikan, pedagang pasar, pengolah hasil perikanan, hingga pemilik warung makan dapat memperoleh manfaat ketika permintaan ikan meningkat, karena konsumsi ikan bertambah.

Memilih ikan lokal seperti lele, nila, kembung, tongkol, udang dan bandeng juga bisa menjadi pilihan praktis. Kita tidak harus membeli ikan mahal untuk mendapatkan makanan bergizi. Yang penting adalah jenis ikan yang sesuai dengan kebutuhan, anggaran, ketersediaan, dan cara pengolahannya.

Dengan demikian, seporsi ikan dapat memberikan manfaat ganda: tubuh mendapat asupan gizi, sedangkan pelaku usaha perikanan memperoleh kesempatan untuk meningkatkan pendapatannya.

Berapa Kebutuhan Konsumsi Ikan per Orang per Tahun?

Pertanyaan pentingnya adalah: berapa banyak ikan yang sebaiknya dikonsumsi setiap orang dalam setahun?

Kita perlu membedakan dua hal, yaitu target konsumsi ikan nasional dan kebutuhan gizi individu. Angka konsumsi nasional merupakan indikator statistik untuk melihat konsumsi masyarakat, bukan batas minimum medis yang wajib dipenuhi setiap orang.

Berdasarkan dokumen Kementerian Kelautan dan Perikanan (KKP), angka konsumsi ikan nasional Indonesia pada 2023 tercatat sebesar 57,91 kilogram per kapita per tahun. Untuk 2024, targetnya adalah 59 kilogram per kapita per tahun, sedangkan dokumen kinerja KKP mencatat realisasi sementara sebesar 58,91 kilogram. Dokumen perencanaan KKP yang lebih baru juga menyajikan angka 58,76 kilogram untuk 2024 berdasarkan seri penghitungan yang digunakan di dalamnya.

Perbedaan angka tersebut berkaitan dengan pembaruan atau perbedaan metodologi penghitungan. Karena itu, angka-angka ini sebaiknya dibaca sesuai sumber dan definisinya, bukan dianggap sebagai angka yang sepenuhnya identik.

Lalu, apakah setiap orang wajib makan ikan minimal 59 kilogram setahun? Tidak demikian. Angka tersebut merupakan target atau indikator konsumsi nasional, bukan rekomendasi minimum individual yang berlaku untuk semua orang.

Sebagai gambaran sederhana, target 59 kilogram per tahun setara dengan sekitar 4,9 kilogram per bulan atau 1,13 kilogram per minggu jika dibagi rata. Namun, angka itu merupakan konversi matematis dari target statistik nasional, bukan anjuran porsi makan untuk setiap individu.

Jadi, jangan sampai ada yang membawa timbangan ke meja makan sambil berkata, “Hari ini saya baru makan 100 gram. Waduh, target tahunan saya bagaimana?” Santai saja! Yang penting, bangun kebiasaan makan bergizi secara konsisten dan sesuaikan porsinya dengan kebutuhan masing-masing termasuk isi dompet.

Cara Membiasakan Diri Makan Ikan

Membiasakan diri makan ikan sebenarnya tidak sulit. Kita bisa memulainya dengan langkah-langkah sederhana berikut.

1. Makan ikan secara rutin. Jadikan ikan sebagai salah satu pilihan lauk dalam menu mingguan. Tidak perlu langsung makan ikan setiap hari jika sebelumnya jarang mengonsumsinya.
2. Pilih ikan yang ramah di kantong. Lele, nila, kembung, tongkol, gabus, betok dan ikan lokal lainnya dapat menjadi pilihan sesuai harga dan ketersediaan.
3. Olah ikan dengan cara yang bervariasi. Ikan bisa dibakar, dikukus, dibuat sup, pepes, atau dimasak dengan bumbu kesukaan keluarga. Kalau bosan dengan ikan goreng, cobalah pepes ikan. Lidah juga butuh suasana baru, bukan hanya rutinitas semata.
4. Perhatikan kebersihan dan keamanan pangan. Pilih ikan yang segar, simpan dengan benar, dan masak hingga matang. Variasikan jenis ikan agar pola makan tidak monoton dari hari ke hari.
5. Ajak keluarga makan ikan bersama. Anak-anak dapat diperkenalkan pada ikan melalui hidangan yang menarik dan sesuai usia. Pastikan duri dibuang dengan cermat untuk mengurangi risiko tersedak saat memakannya.

Bagi ibu hamil dan anak-anak, pemilihan jenis ikan juga sangat penting. Beberapa ikan berukuran besar yang berada di tingkat atas rantai makanan dapat mengandung merkuri lebih tinggi. Karena itu, pilih jenis ikan yang aman dan ikuti anjuran kesehatan yang berlaku.

Penutup : Jangan Biarkan Ikan Hanya Jadi Pemandangan di Alam

Ikan bukan sekadar penghuni sungai,rawa, danau, kolam, dan laut. Ikan merupakan sumber pangan yang menyediakan protein baik dan berbagai zat gizi penting bagi tubuh. Konsumsi ikan yang teratur sebagai bagian dari pola makan seimbang dapat mendukung kesehatan, pertumbuhan, dan perkembangan manusia.

Data Kementerian Kelautan dan Perikanan menunjukkan bahwa konsumsi ikan nasional Indonesia pada 2023 mencapai 57,91 kilogram per kapita per tahun, sementara target 2024 ditetapkan sebesar 59 kilogram per kapita per tahun. Angka tersebut menggambarkan upaya meningkatkan konsumsi ikan masyarakat, bukan ketentuan minimum gizi yang harus dipenuhi setiap individu.

Oleh sebab itu, mari mulai membiasakan diri menikmati ikan sesuai kebutuhan dan kemampuan. Tidak harus salmon mahal di restoran mewah. Lele goreng, pepes kembung, sup nila, atau tongkol balado di rumah pun bisa menjadi pilihan yang lezat dan bergizi.

Ingat, ikan tidak perlu mengajari kita berenang agar bisa memberi manfaat. Cukup hadir di piring makan, diolah dengan baik, dan dinikmati sebagai bagian dari pola hidup sehat. Jangan sampai ikan sudah berenang jauh-jauh dari laut, tetapi akhirnya kita abaikan di meja makan!

Ayo makan ikan! Tubuh sehat, keluarga kuat, nelayan sejahtera, dan ikan pun tidak sekadar menjadi penghias akuarium di rumah.

Daftar Pustaka

Kementerian Kelautan dan Perikanan Republik Indonesia. (2025). Rencana Strategis Kementerian Kelautan dan Perikanan Tahun 2025–2029. Jakarta

Kementerian Kelautan dan Perikanan Republik Indonesia. (2025). Laporan Kinerja Kementerian Kelautan dan Perikanan Tahun 2024. Jakarta

World Health Organization & Food and Agriculture Organization of the United Nations. (2024). Joint FAO/WHO Expert Consultation on the Risks and Benefits of Fish Consumption: Meeting Report, Rome, 9–13 October 2023. Food Safety and Quality Series No. 28. Geneva

World Health Organization & Food and Agriculture Organization of the United Nations. (2024). FAO/WHO Background Document on the Risks and Benefits of Fish Consumption. Food Safety and Quality Series No. 27. Geneva

Kementerian Kelautan dan Perikanan Republik Indonesia. (tanpa tahun). Statistik dan Regulasi Satu Data Perikanan: Konsumsi Ikan (AKI/KIM). Diakses 13 Oktober 2026, dari https://bursaikan.kkp.go.id/statistik-perikanan